この記事では美しく健康的に痩せたい人のために、リーンゲインズダイエットについて解説しています。
何度もダイエットにトライしてはリバウンドを繰り返している。体重を減らすこともできたけど、筋肉も減った。ダイエットを始めてから体調がすぐれない。
そんな経験はありませんか？
美しく健康的に痩せなければ意味がない。
そう考えているのであれば、是非一度リーンゲインズダイエットについて解説している当記事をご覧ください。
僕はこのメソッドを実践して「2ヶ月で体重-5.4kg、体脂肪率-5.2%」減量しました。
周りからも「痩せた」「引き締まった」と言われることも多くなりましたし、何より以前より活力が湧くようになり、フットワークが軽くなりました。
きっと皆さんのダイエットの参考になると思います。ぜひご覧ください。
ボディビルの大会に出場するような人向けではなく、美しく健康的に痩せるために筋トレダイエットを始めようと考えている人向けに書いています。
リーンゲインズダイエットを解説しつつ、食事管理×筋トレで痩せようとアクションを起こす人が増えることを願っています。
リーンゲインズダイエットとは
リーンゲインズダイエットはスウェーデン人のマーティン・バークハンによって考案されたメソッドです。
簡単に説明すると「食事管理＋筋トレ」によって肉体改造を行なっていきます。
それぞれにどんなポイントがあるのか、リーンゲインズダイエットの手法は後述しますが、海外では人気のダイエット方法で、多くの成果を挙げているようです。
僕もこのメソッドを実践していますが、リーンゲインズダイエットのメリットとしては以下が挙げられると考えています。
- 食事のルールにストレスを感じにくい
- 効率よく脂肪を燃焼することができる
- 明らかに見た目が変化する（ポジティブな意味で）
食事のルールにストレスを感じにくい
リーンゲインズダイエットは他のダイエット法と比較して、食事管理のストレスが少ないと感じています。
理由としてはプチ断食を取り入れた場合、1回の食事でしっかりとした量を摂取することができるので満足感があります。
また糖質ダイエットのように、何かの食べ物を極端にカットするわけではないということも、ストレスを感じずに済む要素です。
もちろんプチ断食によるストレスはありますが、自分のライフスタイルによって、食事をとるタイミングを調整できるので、そんなに難しいことではありません。
効率よく脂肪を燃焼することができる
リーンゲインズダイエットでは断食を推奨していますが、この断食によって脂肪の燃焼が起こりやすくなります。
理由は断食によってエネルギーが枯渇した状態になり、利用されるエネルギー源がグリコーゲンから脂肪へと切り替わるからです。
これによって効率よく脂肪を燃焼することができます。
明らかに見た目が変化する（ポジティブな意味で）
リーンゲインズダイエットでは運動で高強度の筋力トレーニングを推奨していますが、これによって見た目が大きく変化します。
ダイエット＝痩せる。痩せる＝ガリガリ。そんなイメージは捨てましょう。リーンゲインズ ダイエットを実践すれば、引き締まった肉体を手に入れることになるでしょう。
食事制限と同時に筋トレなどの運動も行うので筋肉の減少を防いでくれます。
見た目が変わることってかなり重要なことじゃないですか？
想像してみてください。引き締まった肉体を手に入れたあなたに、どんな未来が訪れているでしょうか？
食事管理のポイント
食事管理のポイントは以下の4つです。優先順位を理解し、自分のレベルや生活リズムに合わせて、無理のない範囲で実践しましょう。
- カロリー収支をマイナスにする
- 栄養素のバランスを調整する
- プチ断食。食事の回数とタイミング
- サプリメントで栄養補給
カロリー収支をマイナスにする
まず一番最初に意識し優先しなければいけないことは「カロリー収支をマイナスにする」ということです。
すごく当たり前でシンプルな話なのですが、摂取したカロリーより消費したカロリーの方が多ければ痩せます。
逆にこれが守られなければ痩せることはありません。最低限これだけは守りましょう。
ただ「カロリー収支のマイナス幅を大きくしすぎない」ということも大切です。
できる限り「はやく痩せたい」という思いから、マイナス幅を大きくしてしまいがちですが、健康を害する可能性が高くなりますし、継続できません。
さらにはリバウンドのリスクがあるのでやめましょう。
栄養素のバランスを調整する
上記で説明をした「カロリー収支をマイナスにする」。これを守れば問題ないかというとそうではありません。健康的に痩せるためには摂取する栄養素も意識したいところです。
摂取カロリーさえ抑えていたら、食事はお菓子でも良いのか？肉だけで良いのか？野菜だけで良いのか？…そんなことはありえないですよね。
栄養素で意識したいのはたんぱく質、糖質（炭水化物）、脂質です。
たんぱく質は減らしません。必要な摂取量を維持しましょう。調整したいのは糖質（炭水化物）と脂質の割合です。
ではどのようなバランスで調整したら良いのでしょうか。
まずは簡単に「トレーニング日は糖質を多めに、脂質を少なめに」「休息日は糖質を少なめに、脂質を多めに」とシンプルに覚えてください。
カロリー収支をマイナスにしたうえで、トレーニングの有無によって栄養素のバランスを調整しましょう。
上記のようなアバウトな感じではなく、もっと厳密にこだわりたいという人は詳細記事を書くのでそちらを確認してください。
プチ断食。食事の回数とタイミング
リーンゲインズダイエットと聞くと「プチ断食」「インターミッテント・ファースティング」というイメージが強いかもしれませんが、これは優先順位的には3番目です。
上記の2つを実践したうえで余裕があれば、こちらも実践するとより効果的です。
具体的な方法は「男性は8時間、女性は10時間」の枠で食事を摂取するようにし、それ以外の16時間（女性は14時間）は全くカロリーを摂取しないようにします。
この8時間（女性は10時間）というのは目安なので、厳密にしすぎてストレスを感じすぎないように注意してください。僕は朝食を抜くことで調整しています。
8時間の枠内であれば自由に食事をとって大丈夫です。ただ「何でも」「好きなだけ」食べていいというわけではないですよ。
優先順位の「カロリー収支をマイナス」「栄養素」はしっかりと意識してください。
サプリメントで栄養補給
ここまでこだわる人は完全に上級者の域に達している人ですね。初心者はここはあまり意識する必要はないと考えています。
しかし食事の摂取方法によってはプロテイン飲料に頼ることはあるでしょう。
必ずしも毎日のように高たんぱくの食事を用意できるわけではありませんし、食欲がない、ゆっくり食事をする時間がないといった場合もあるでしょう。
そういった場合はプロテイン飲料でたんぱく質を摂取しましょう。
運動プログラムのポイント
運動プログラムのポイントは以下の2つです。
- 無理は禁物。自分のレベルに合った運動プログラムを選ぼう
- 高強度のコンパウンド種目で全身に負荷をかけたい
無理は禁物。自分のレベルに合った運動プログラムを選ぼう
ここではレベル別に運動プログラムを提案したいと思います。
リーンゲインズダイエットでは高強度の筋力トレーニングを推奨していますが、まずは自分のレベルに合ったトレーニングプログラムを選びましょう。
なぜ無理は禁物なのか。それは継続できないから。
普段から運動している人はジムに通い、高強度の筋トレを行なっていきましょう。
そうでない人は、まずは定期的に体を動かすこと目標にし、数ヶ月後には高強度の筋トレを行えるように備えましょう。
ここで書かれていることを徹底的にこだわれば成果がでることでしょう。しかしながら無理は禁物です。まずは継続することが大切です。続けられなければ意味がありません。
最低レベルとして「カロリー収支をマイナスにする」「自重の筋トレ＆ストレッチ」は守ってほしいですが、あとは自分にあったレベルで継続していきましょう。
高強度のコンパウンド種目で全身に負荷をかけたい
高強度の筋トレを行う準備ができたという人はコンパウンド種目で全身を鍛えていきましょう。コンパウンド種目って何？という人はこちらの記事を参考にしてください。
またこれらの実践は筋トレ器具の整った環境が必要です。自宅の近くや通勤途中に環境の整ったジムがないかをリサーチし通いましょう。
コロナが心配な人は人との接触が少ないプラーベートジム、もしくは自宅で筋トレができるようにホームジムを設置してみると良いでしょう。
ジム通いはそれなりの費用がかかります。しかし健康は何事にも代え難い貴重な財産です。
健康はお金で買えない？
いえ、今ならまだ間に合います。肥満は遺伝ではありません。生活習慣で改善可能です。リーンゲインズダイエットを行い、美しく健康的な肉体を手に入れましょう。
リーンゲインズダイエットのやり方
リーンゲインズダイエットの手順は以下の5ステップを意識しましょう。
- ステップ1：自分のレベルにあった食事のルールを設定しよう
- ステップ2：毎日の食事内容を記録しよう
- ステップ3：運動日を設定しよう
- ステップ4：自分のレベルにあった実践可能な運動から始めよう
- ステップ5：継続が大事。モチベを高める工夫をしよう
ステップ1：自分のレベルにあった食事のルールを設定しよう
まずは食事のルールを決めることが重要です。以下のことを決めてください。
- 1日の可能摂取カロリー
- 食事をとる時間帯（プチ断食をする時間帯）
- 食事の回数
ここで確認しておきたいことは「自分が1日に摂取できるカロリー」「プチ断食をするタイミング」「食事の回数」です。
ステップ2：毎日の食事内容を記録しよう
ルールが決まったら、アクションを記録していきましょう。これはレコーディングダイエットに通じるものがあるかもしれないですね。
食事内容を記録することは食べすぎを防ぐ効果があります。
摂取カロリーや栄養素は1日単位で考えるのではなく、1週間単位で調整することも大切です。スマホアプリなどで食事内容を記録し、大枠で計算するとストレスが軽減されることでしょう。
また食事内容を記録しておくことで、ダイエットがなぜ成功しているのか、もしくは失敗しているのかを客観的に振り返ることができます。
ステップ3：運動日を設定しよう
リーンゲインズダイエットでは食事管理と並行して運動を促しています。
基本的には週3回の筋トレ、それ以外の4日は休息日として設定すると良いでしょう。
軽い有酸素運動やストレッチ、ヨガなどは毎日行っても問題ありませんが、筋トレは筋肉が回復するタイミングを待つことも大事なので、休息日を設けてください。
自分のライフスタイルを考え、意識的に運動を行うタイミングを作るようにしましょう。
ステップ4：自分のレベルにあった実践可能な運動から始めよう
基本的にはバーベルを使ったコンパウンド種目を中心に全身に負荷をかけることを推奨しますが無理は禁物です。
それまでに全く運動を行なっていない場合は、まずは自重での筋トレ、ダンベルを使った筋トレなどを高負荷の筋力トレーニングを行う前に実践することをおすすめします。
またセルフケアの一環として、ストレッチやヨガなども行うと良いでしょう。これらは怪我や疲労を予防します。
とにかく、いきなりハイレベルな運動を行うのではなく、まずは自分のレベルにあった実践可能な運動から始めましょう。
ダイエットは1年間継続すると体重を維持しやすいという実験結果もあります。長期的に取り組むことを想定して計画を立てることが大事ですよ。
