リーンゲインズダイエットでは食事管理のポイントで栄養素のバランスを調整することを推奨しています。
例えば「トレーニング日は糖質を多めに、脂質を少なめに」「休息日は糖質を少なめに、脂質を多めに」とトレーニングの有無によって栄養素のバランスを調整します。
しかしたんぱく質は減らしません。必要量を摂取することが求められます。
なぜならば、たんぱく質はカラダを構成する欠かせない超重要な栄養素だからです。
人のカラダのほとんどはたんぱく質でできています。筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もたんぱく質です。筋肉は水分を除くと約80％がたんぱく質からできています。
美しく健康的なカラダを手に入れたければ、たんぱく質は欠かせない栄養素なのです。
Contents
1日に必要なたんぱく質の摂取量
たんぱく質はカラダを構成する欠かせない栄養素だということを理解したところで、次は1日に必要な摂取量について理解していきましょう。
1日に摂取しなければいけないたんぱく質の量は、アスリートの場合は体重あたり2〜3グラムで、一般人の場合は約1.5グラムと言われています。
体重が70kgでリーンゲインズダイエットを実践しようとしている人は、1日に140〜210グラムのたんぱく質を摂取する必要があります。
体重×2g＝必要摂取量という感じでシンプルに理解しておくと良いでしょう。
あとたんぱく質は重要な栄養素だからといって、過剰に摂取するのはやめてください。
過剰摂取は体脂肪の増加につながったり、肝臓や腎臓の負担が大きくなる可能性があります。適切な量を摂取するように注意してください。
プロテイン飲料（サプリメント）を有効利用しよう
ちなみに140〜210グラムのたんぱく質を食事だけで補うのは大変です。プロテイン飲料などでのたんぱく質の補給が効果的です。その理由は以下のとおり。
- 余計なカロリーを摂取せずに済む
- 手間がかからない
余計なカロリーを摂取せずに済む
アスリートの場合、1日に必要なたんぱく質の量は140〜210グラムです。
これを食事だけで補おうとした場合、たんぱく質だけでなく、余計なカロリーも摂取してしまうことになります。
1日の食事の例を見てみましょう。
【朝：ご飯＋焼鮭＋納豆＋卵焼き＋味噌汁＋ヨーグルト】
カロリー数：741kcal。たんぱく質：45.56g。
【昼：ご飯＋肉野菜炒め＋豆腐とわかめの味噌汁】
カロリー数：635kcal。たんぱく質：16.38g。
【夜：焼肉定食】
カロリー数：804kcal。たんぱく質：29.04g。
上記のように3食を食べた場合、総カロリーは2180kcalで、たんぱく質は90.98gです。
この食事だけでは、1日に必要なたんぱく質の摂取量が140g（体重70kgの人）の場合、約50g足りません。
たんぱく質の摂取量を満たすためには、さらに食べる必要があるのですが、食事から摂取すると余計なカロリーも摂取してしまうことになります。
そこで登場するのがプロテイン飲料です。
プロテイン飲料は1回で約25gのたんぱく質を補給でき、カロリーは120kcalです。
トレーニング後と就寝前に2回飲めば、足りなかった50gのたんぱく質を、240kcalで補うことが可能です。
手間がかからない
プロテイン飲料は利便性が良いです。手間がかかりません。
食事から摂取する場合、調理する必要がありますよね。食材を買うところから考えると、非常に多くの時間がかかってしまいます。
プロテイン飲料の場合は、専用のシェイカーにプロテインパウダーと飲料（牛乳やオレンジジュース）を入れるだけなので、あっという間に完成します。
長期的に考えると「手間がかからない」ということは重要で、面倒くさいと継続できないですよね。
プロテインの種類と特徴
プロテインの種類と特徴について解説しましょう。
プロテインは「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質>」に分類されます。
一般的に馴染みがあるプロテインの種類は、「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3商品が主ですが、この内「ホエイ」と「カゼイン」は動物性たんぱく質、「ソイ」は植物性たんぱく質になります。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインの特徴は以下のとおり。
- BCAAが含まれている
- 消化吸収が早い（1〜2時間）
- 持続時間が短い
- 溶けやすく美味しい
ホエイプロテインは一番メジャーなプロテインですね。
ホエイプロテインは消化吸収が早いので、トレーニング直前や直後に飲むのが効果的です。
BCAAが含まれているので、筋トレによる筋肉の分解を抑えたり、筋肉のたんぱく質の合成を促すことができます。
消化吸収が早い反面、効果の持続時間が短いのもホエイの特徴です。
トレーニングの直前や直後に飲む場合は「消化吸収が早い」ということはメリットですが、就寝前など「消化吸収を緩やかにしたい場合」はデメリットとなります。
カゼインプロテインの特徴
カゼインプロテインの特徴は以下のとおり。
- 消化吸収が緩やか（6〜7時間）
- 持続時間が長い
- ホエイよりも水に溶けにくい
カゼインは消化吸収が緩やかなので、トレーニング直前や直後の補給には向いていません。
しかし効果の持続時間が長いので、就寝前に摂取することで就寝中の栄養の枯渇を防ぎ、筋肉の分解を抑えることができます。
間食として使用するのもオススメです。
ホエイよりも水に溶けにくいので、飲んだときの粉感はホエイよりも感じます。ただマズイと感じるほどではないですね。
ソイプロテインの特徴
ソイプロテインの特徴は以下のとおり。
- 消化吸収に時間がかかる
- 溶けにくい
- 原料が大豆
ソイプロテインは、カゼインよりも消化吸収が遅いです。その分、空腹感を感じにくく、効果の持続時間も長いです。
ソイプロテインは大豆から作られており植物性たんぱく質です。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似たエストロゲンの働きをする栄養素です。
抗酸化作用、動脈硬化の予防、ホルモンバランスの調整、代謝をよくするといった効果があります。
ソイプロテインは、トレーニングの直前や直後には不向きですが、就寝前に飲むと効果的です。
また、代謝を活発にする効果があるのでダイエットをしている人にオススメです。
ソイは粉の溶けが悪いのも特徴です。ホエイとカゼインよりも悪いです。ただ粉感さえ気にならなければ普通に美味しいですよ。
おすすめのプロテインは何なのか？
長々とプロテインの種類と特徴について説明しましたが、では一体おすすめのプロテインは何なのかということになりますよね。
結論からいうと、僕は何でも良いと思っています。
種類別の特徴とかたんぱく質の含有量とか、選ぶポイントはいくつかありますが、一番は自分が飲んで「美味しい」と思うものを選ぶのが良いと思います。
なぜならば「継続」が大事だからです。不味い、飲みにくいものは続きませんよね。
継続こそ成功の秘訣です。
ちなみに僕が今まで飲んだプロテインのなかで、一番美味しいと思った商品を紹介しておきますね。一度試してください。最高にウマいですよ。
▼おすすめのプロテイン飲料▼
あのゴールドジムから販売されているプロテインです。僕はダブルチョコレートが好き。
