筋トレダイエットを始めるときに大事なのは、自分のレベルにあったトレーニングメニューを設定することです。
一番おすすめしたいのは、ジムに通い、高強度のコンパウンド種目を行うことですが、初心者がいきなり高強度の筋トレを行うことはおすすめできません。
過度に無理をした運動は、精神的にも肉体的にも持続することができません。
まずはしっかりと下地を作ってから高強度の筋トレ種目を行いましょう。
これから紹介する自重での筋トレは初心者にオススメのトレーニングメニューです。
まずは定期的に体を動かすこと目標にし、数ヶ月後には高強度の筋トレを行えるように備えましょう。
Contents
自重で行う筋トレのメリットとデメリット
トレーニングメニューを紹介する前に、自重のメリットとデメリットを確認しましょう。
自重で行う筋トレのメリット
- 道具が必要ない。お金や場所をとらない
- 自宅でも出張先でも行うことができる
- 怪我のリスクは低い
自重で行う筋トレの主なメリットは上記の3つが挙げられます。
自重での筋トレは一部を除いて道具を必要としません。筋トレグッズの購入費用も必要ありませんし、グッズを置くためのスペースも必要ありません。
また実施場所を選ばないので、自宅や出張先でもトレーニングが可能です。忙しくてジムへ通う時間がなくても継続することができます。
それに高重量ではないので、関節への不安も少なく、怪我のリスクが軽減されます。
自重で行う筋トレのデメリット
- 筋力に見合った負荷調整が難しい
自重で行う筋トレのデメリットは筋力に見合った負荷調整が難しいことです。
自重でのトレーニングに慣れてくると、そのうち回数を多くこなせるようになります。
回数を多くできるようになっても筋肥大や筋力アップは望めないので、負荷を上げていきたいところですが、基本的には自分の体重が最大負荷になります。
ある一定のレベルまでくると簡単にできてしまい物足りなくなるでしょう。
そうなったら中級者のプログラムに移行しましょう。
自重での筋力トレーニングメニュー
ここからは自宅で全身を鍛えるための自重トレーニングを紹介していきます。
腕立て伏せ
最初の動画で、正しいフォームについて解説してくれています。2つ目の動画では数種類の腕立て伏せが紹介されています。
いろんな種類で腕立て伏せを行うことで、幅広い筋肉へ負荷をかけられることでしょう。
スクワット
最初の動画はBody weight squatです。フォームの解説もしてくれています。
2つ目の動画はpistol squatです。片足で行うスクワットですね。様々な種類のピストルスクワットが紹介されています。
まずは両足で行い、負荷が物足りなくなったら片足で行うと段階的に負荷を高められます。
ナチュラル・グルート・ハムレイズ
Natural Glute Ham Raiseという種目です。
カカトを固定し、膝立ちした状態から身体を前へ倒していきます。戻るときは手で押して状態を上げます。
もし手伝ってもらえる相手がいるなら、踵を抑えてもらうと道具は必要ありません。
懸垂（チンニング）
懸垂（チンニング）は自分の身体だけでできるというわけではありませんが、ぶら下がるものがあればできるのでオススメしたい種目です。
動画ではゴリマッチョの男性が丁寧にフォームを説明してくれています。
懸垂は初心者には難しい種目でサポートが必要です。足首をもってもらい、上がるのを支えてもらうと負荷をコントロールすることができます。
腹筋
これまで紹介してきた種目で、胸・背中・お尻・太もも・ハムストリングスを鍛えることが可能です。
最後に腹筋のトレーニングを行えば、ある程度全身を鍛えることができるでしょう。
腹筋は4つの筋肉を鍛えることをイメージしましょう。4つの筋肉とは「腹横筋」「腹斜筋」「腹直筋」「脊柱起立筋」のことです。
腹横筋の強化にはドローインが有効
まずは腹横筋を鍛えましょう。腹横筋を鍛えることは、下がった内蔵を押し上げる効果を期待できます。
まずは動画でドローインをご覧ください。
ドローインのポイント
- へそを引っ込め、下腹部を凹ませる
- 凹ませた下腹部の筋肉が固くなるのを確認して元に戻す
- 背骨、骨盤、胸を動かさない
- 肩まわりをリラックスして行う
- へそを背骨につけるイメージで行う
ドローインで腹横筋を鍛え、内蔵を正しい位置に押し上げたら、腹斜筋・腹直筋・脊柱起立筋を鍛えていきます。
ツイスト動作で腹斜筋を鍛える
腹斜筋を刺激するには「ツイスト（腰をひねる）」動作が効果的です。
腹斜筋を鍛えることで「くびれ」を作ることができます。お腹をギュっと引き締めてくれるので、男性の場合は逆三角形と言われる身体になれますね。
腹斜筋を鍛える方法はツイストクランチがあります。先ほどのドローインを意識しながら行うことで、トレーニング効果を高めていきましょう。
ツイストクランチのポイント
- 脇腹を意識して行う
- 膝と股関節が90度になるように足を上げる
- 息を吐きながらお腹を凹ませて起き上がる
- ツイストし起こした状態でキープする
- 元に戻すときに息を吸う
キープが難しい場合は、自分の能力にあわせて秒数を減らしたり、キープをせずに行ってください。無理をしすぎると続かないどころか怪我のもとにもなります。
腹直筋はシックスパックのベース
シックスパックとは「6つに割れた腹筋」のことです。6つに割れた腹筋を見ると「鍛えているな」「格好良いな」と思いますよね。
腹直筋をシックスパックのベースです。
腹直筋を鍛える方法はクランチがあります。先ほどのツイストクランチの捻らないバージョンですね。このクランチもドローインを意識しながら行うことで、トレーニング効果を高めていきましょう。
クランチのポイント
- 息を吐きながら起き上がる
- 起き上がるときにお腹を凹ませる。ドローインを意識する
- 上体を起こした後、1〜2秒キープする
- 息を吸いながら元に戻る
反動をつけたり、下半身の筋肉の力に頼ることなく行うことが重要です。回数をこなすことが目的にならないようにしましょう。
脊柱起立筋
腹筋ばかり鍛えると、身体のバランスが悪くなります。身体のバランスを整えるためにも、背中側にある脊柱起立筋も鍛える必要があります。
脊柱起立筋を鍛える方法としてはバックエクステンションがあります。自宅で器具なしで行える方法です。
バックエクステンションのポイント
- お腹に力を入れながら行う
- 背中の筋肉を寄せ集めるイメージで行う
- 反動を使わずにゆっくりと行う
- 上体を反らしすぎないように注意
バックエクステンションを行っているときに、背中よりも下半身の方に負荷を感じる場合は、意識を背中に持っていくことや補助をしてもらい下半身を押さえてもらうと良いでしょう。
無理なく正しいフォームで
以上が自宅で全身を鍛えるための自重トレーニング一覧です。
まずは無理のない負荷と正しいフォームで行うことが大切です。過度の負荷や乱れたフォームは怪我のもとです。
筋トレで一番大事なことは継続することです。怪我をしてトレーニングを中断したり、つらくてモチベーションがダウンしてしまったら持続できません。
何度も言いますが、無理のない負荷と正しいフォームで筋トレを行いましょう。
負荷に慣れてきて自重では満足できなくなったら、中級者のプログラムへ移行しましょう。中級編ではダンベルを使った筋トレメニューを紹介します。
並行して「ストレッチ」を行うこともおすすめします。
ダイナミックストレッチは、心拍数を上げ、筋肉への血流を増やし、体温を高め、柔軟性や可動域、安定性の向上につながり、身体を動かすための準備をしてくれます。
下記の記事で紹介している動画を参考にしながら、正しいフォームで行ってください。
