筋トレダイエットのトレーニングでは高強度のコンパウンド種目を実践することをおすすめします。特に初心者はこの種目を実践しましょう。
この記事では「コンパウンド種目」についてを解説します。
Contents
筋トレ初心者はコンパウンド種目を実践しよう
筋トレダイエットのトレーニングでは高強度のコンパウンド種目を実践することをおすすめします。
コンパウンド種目とは
コンパウンド種目とは「複数の筋肉と関節を同時に動かす筋トレ」のことを指します。別名で多関節運動とか複合関節種目とも呼ばれています。
これとは逆に、単一の筋肉と関節だけを使う運動を「アイソレーション種目」と言います。
例えば上記画像はスクワットと呼ばれる筋トレですが、このスクワットを行なっているときはたくさんの筋肉に刺激があります。また股関節や膝関節など複数の関節が動きます。
これは複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目です。
こちらの画像はアームカール。基本的には上腕二頭筋への刺激を狙います。また動かすのは肘関節のみ。これは単一の筋肉と関節だけを使うアイソレーション種目です。
なぜコンパウンド種目がおすすめなのか
なぜコンパウンド種目を推奨するのか？それは一度にたくさんの筋肉を効率よく鍛えることができるからです。メリットを挙げると以下の通り。
- 複数の関節と筋肉を同時に使うので、全身を効率的に鍛えることができる
- 高重量のトレーニングが行える
コンパウンド種目はメインとなる筋肉以外に、その動きを補助する筋肉も使います。
例えば上記で説明したスクワットではお尻（大臀筋）・太もも前（大腿四頭筋）・太もも裏（ハムストリング）がメインで使われ主に鍛えられます。
ただそれと同時に腹筋・背筋・ふくらはぎなどもこの動作を補助するために使われるので、短時間で効率よく全身を鍛えられます。
高重量の負荷で全身を効率的に鍛えることができれば筋肉の成長を期待できますよね。
特に筋トレを始めたばかりの初心者は、この種目を中心に行うことをおすすめします。
基本的にはジムに通って行いましょう。器具が揃っているので高強度での筋トレを行えられますし、安全対策もされているので安心です。
ジムに通うのが困難なときは、自宅で自重やダンベルを使って負荷をかけましょう。
まずはBIG3がおすすめ
Big3とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のことです。
大きな筋肉を鍛えたい場合は、Big3と言われている、この3つの種目を重点的に行うことをオススメします。
どんな種目なのか動画でご覧ください！
ベンチプレス
ベンチプレスの動画です。
動画で解説されているポイントに注意しながら実践すると良いでしょう。
デッドリフト
こちらの動画はデッドリフトです。
正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまうので注意してください。
スクワット
こちらの動画はスクワットです。
こちらも正しいフォームで行うことが重要です。初めは高負荷て行うのではなく、正しいフォールで行えているのかを優先して行いましょう。
下半身→上半身→腹筋の順番で鍛えよう
上記で紹介した種目は「下半身→上半身」の順番で行うのが効果的です。
理由の1つは「筋肉の大きさ」です。
筋肉が大きければ大きいほど、より高重量の負荷でトレーニングを行うことができますが、そのぶん多くのエネルギーを必要とします。
先に小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛えるときにはエネルギーが不足してしまいます。そうすると高重量の負荷をかけられなくなりトレーニング効果が薄まります。
よってエネルギーが身体に充足している最初に大きな筋肉を鍛えることが大切なのです。
下半身の筋肉量は全身の半分以上を占めます。特に体積の大きい筋肉は太ももの前面で大腿四頭筋と呼ばれています。
週に2~3回の頻度が理想
どれくらいの頻度で実践するのかは、あなたがどれくらいトレーニングに慣れているのかにもよりますが、おおよそ週に2~3回の頻度で行うと良いでしょう。
筋トレは毎日行なっても効果は期待できません。なぜならば筋肉が回復する時間を待つ必要があるからです。
筋肉は筋トレによって破壊されます。そして破壊された筋肉を修復する過程で、次は同様の負荷がきたときに耐えられるように、少しだけ強くなって戻ってきます。
これを超回復現象と呼びます。
もし回復できてない状態で次の筋トレを行えば、筋肉は破壊され続け、疲弊し育たないでしょう。なので週に2~3の頻度が理想なのです。
このへんは大事なことなので、詳細を別記事で説明したいと思います。
一人での実践が困難ならパーソナルジムを利用しよう
上記で説明したBIG3などのコンパウンド種目を行うときの注意点は「正しいフォーム」で行うことです。これが実践できないと大きな怪我につながります。
筋トレ初心者におすすめなのはコンパウンド種目の筋トレですが、初心者が一人でコンパウンド種目を実践するのは困難です。
これは本当に困った問題ですね。
もしあなたの周りに筋トレ上級者がいるのであれば、一緒に行うことをおすすめします。
もし一緒に行う友人がいなければ、RIZAPなどのパーソナルジムと契約し、しっかりとしたサポート体制のもと、筋トレを行なってください。
それも困難な場合は、効果は薄まりますが、自宅で自重やダンベルを使って筋トレを行いましょう。
自重トレーニングは以下の記事でも紹介しているので参考にしてください。
またダンベルトレーニングは以下の記事で紹介しています。
