自重トレーニングで筋トレに慣れてきたら、次はもう少し負荷をあげたいところです。
そんなときはダンベルを使ってトレーニングを行うことで、自重トレーニングよりも大きな負荷を筋肉に与えることが可能です。
自重に物足りなさを感じている人は、以下で紹介するダンベルトレーニングを行い、しっかりと肉体改造を行いましょう。
まだまだ自重で良いという人は以下の記事を参考にしてくださいね。
Contents
ダンベルトレーニングのメリットとデメリット
ダンベルトレーニングを始める前に、メリットとデメリットを理解しておきましょう。
ここでメリットを享受できない、デメリットを許容できないと感じたら、別のトレーニングを実施することをおすすめします。
ダンベルトレーニングのメリット
ダンベルトレーニングのメリットは以下のとおり。
- バーベルに比べると安全
- 自重よりも負荷をしっかりとかけることができる
- 可動域を広げられる
- 自宅で気軽に筋トレを行える
メリットとしては上記のようなことが挙げられます。
ダンベルはバーベルよりも負荷が大きくないので、怪我のリスクが軽減されます。また自重よりも負荷をかけられるので、中級者におすすめと言えるでしょう。
さらにはバーベルよりも可動域を広げてトレーニングをすることができるので、鍛えられる筋肉に幅ができます。より細かく刺激を与えられるのです。
あとは自宅で気軽にトレーニングができるのもダンベルのメリットでしょう。
ダンベルトレーニングのデメリット
ダンベルトレーニングのデメリットは以下のとおり。
- バーベルに比べると負荷が物足りない
- 自重よりも怪我のリスクがアップする
- 収納時に邪魔になる
デメリットとしては上記のようなことが挙げられます。
メリットの裏返しのような部分もありますが、上級者がしっかりと負荷をかけたい場合、ダンベルだと物足りなく感じることでしょう。
また重量のある道具を扱うので、落下時などの怪我のリスクが高まります。うっかり足に落としてしまって骨折したなんてこともあるかもしれません。
そうならないように取り扱いには注意したいところです。
さらには収納時に邪魔になるということもデメリットでしょう。僕は負荷を調整したかったので、複数のダンベルを購入したのですがハッキリ言って邪魔ですね。
小さな子供もいるので「きちんと管理してね」と妻にも釘を刺されました。
この辺のデメリットを許容できない場合は、ダンベルを購入しないほうがいいでしょう。
おすすめのダンベルトレーニング一覧
ここからはおすすめのダンベルトレーニングを紹介していきます。メリットとデメリットを理解したうえで、ダンベルトレーニングを実践してみたいという人はご覧ください。
これらのメニューをしっかりと正しいフォームで行うことができれば、ある程度全身に負荷をかけられるはずです。
ダンベルプレス
上腕三頭筋ではなく、大胸筋に効果的なフォームをわかりやすく解説している動画です。
ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるために行いたいので、この動画を見て正しいフォームで行いたいですね。
面白い動画を見つけたので載せておきます。
ベンチプレスとダンベルプレスの「どちらが胸に効くのか」ということを解説しています。
ベンチプレスとダンベルプレスでは、ストレッチのかかり方が違うので鍛えられる範囲が変わってきます。
それぞれに特徴があるので使い分けると良いでしょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトの解説動画です。
バーベルで行うデッドリフトとダンベルで行うデッドリフトの違いも解説されています。
先ほどのダンベルプレスと同様に、可動域を広くとれることが特徴ですね。
可動域が広がると安定性を欠くことになるので、負荷は小さくすることが大事です。
ゴブレットスクワット
ダンベルを胸から離れないようにしっかりと固定して行いましょう。あとはしゃがみ込んだときに背中が丸まらないように注意します。
膝とつま先が同じ方向を向くように行うこともポイントですね。
これまで紹介した「ダンベルプレス」「ダンベルデッドリフト」「ゴブレットスクワット」の3つでBig3と同じような筋肉に負荷をかけることができるでしょう。
ダンベルロウ
この動画は非常にわかりやすいですね。
ダンベルロウは肘を引いてウエイトを上げるイメージを持つと良いです。
私はもう少し背中を鍛えたいので、Big3にプラスして自宅でダンベルロウも行っていきたいと思います。
ダンベルショルダープレス
三角筋や上腕三頭筋を中心に鍛えるメニューです。スタンディングで行うことで、体幹を含めた全身に負荷をかけていきます。
肩や腕の筋肉が鍛えられていると見栄えが良いのでメニューに加えてもいいかも。
ダンベルトレーニングを行うときは、上記した5種で全身に負荷かけると良いでしょう。
ダンベルの代わりにBodyBoss2.0という選択もおすすめ
動画を見てもらえれば、どんな商品かわかると思いますが、最近「BodyBoss2.0」という筋トレグッズを発見しました。
このグッズのおすすめポイントは以下のとおり。
- どんな人にもフィットする※負荷調整可能
- 収納時に邪魔にならない
- 持ち運びができる
土台へのバンドの付け方と本数で負荷調節が可能なので、シェイプアップしたい女性から、ガッツリ筋トレしたい男性など、様々なニーズに答えることができます。
また使わないときはソファーやベットの下など、10cmほどの隙間に収納できるので邪魔になりません。さらには帰省時などに持ち運びも可能！
ダンベルトレーニングをしたいけど、使わないときに邪魔だし、負荷調整のためにパーツを揃えるのが大変だと思っているなら、BodyBoss2.0を使ってみてはいかがでしょうか。
▼BodyBoss2.0▼
