当サイトではリーンゲインズダイエットを紹介していますが、このメソッドって実際のところ効果あるの？痩せられるの？という疑問をもつ人もいるかと思います。
そこで今回は僕のリーンゲインズダイエットの体験談を書きたいと思います。
まず結論から言いますと、僕はリーンゲインズダイエットを実施し、2ヶ月で体重-5.4kg、体脂肪率-5.2%減らすことに成功しました。
| 記録日 | 身長 | 体重 | 体脂肪 | 除脂肪体重 |
| 開始時 | 172cm | 72.2kg | 21.6% | 56.6kg |
| 1ヶ月経過 | 172cm | 68.8kg | 18.1% | 56.4kg |
| 2ヶ月経過 | 172cm | 66.8kg | 16.4% | 55.84kg |
| 開始時比 | – | -5.4kg | -5.2% | -0.76kg |
誰もが驚くような肉体の変化をしているわけではありませんが、体調やメンタルは劇的に変化しました。よりカラダが動くようになったし、精力的に活動できるようになりました。
実践してみて本当に良かったと思っているので、これからリーンゲインズを試してみようと思っている人の参考になるように、ポイントを整理しながら語りたいと思います。
体験してみて重要だと思ったポイントは以下のとおりです。
- カロリー収支をマイナスにする
- バランスの良い食事を摂取
- プチ断食※朝食を食べない
- 高強度の筋トレ※ジム通い
- 睡眠をたっぷりとる
これらのポイントで大事だと感じたことなどを以下の内容でお伝えできればと思います。
Contents
カロリー収支をマイナスにする
最初のポイントです。シンプルな話ですが、カロリー収支をマイナスにすれば減量でき、プラスにすれば増量できます。
痩せることをテーマにするのであれば、カロリー収支をマイナスにするのは鉄則です。
とは言っても、ただ単にマイナスにすることだけを考えて「食べる量を減らせばいい」というわけではありません。
そんな乱暴なやり方だと、健康を害する可能性があるし、継続不可能です。
基礎代謝×運動量で消費カロリーを算出
まずは自分が1日に摂取できるカロリーを把握することが大事です。僕はこの計算をまず最初に実施しました。
数値の算出方法は以下の手順で行います。
- 自分の基礎代謝を算出
- 基礎代謝に運動量を掛け合わせる
- 減量ペースによってマイナス幅を調整
性別や身長、体重などによって、基礎代謝がみんな違います。また日頃の運動量によっても消費するカロリーが変わります。
まずは自分が1日に消費するであろうカロリーの総数を把握しましょう。
算出方法は以下の記事に書いているので参考にしてくだい。
消費カロリーから-500kcalを目安
ダイエット（減量）で重要なのはカロリー収支をマイナスにすること。よって上記で算出された1日の消費カロリー以下の摂取カロリーにしなければいけません。
ではどれくらいのマイナス幅にすれば良いのでしょうか？
個人的には1日500kcalのマイナス幅を目安にするのが、無理なく持続しやすい目標だと考えています。
僕は-500kcalを目標に、毎日の食事量を調整しました。
できる限り「はやく痩せたい」という思いから、もっとマイナス幅を大きくしたいと思うかもしれませんが、健康を害する可能性が高くなりますし、継続できません。
後述しますが、ダイエット実践中でも栄養素はバランスよく摂取する必要があります。
しっかりと栄養素をバランスよく摂取しながら、かつカロリー収支をマイナスにしようと思ったら、-500kcalくらいが目安になるはずです。
これを目安に、あとは自分の減量したいペースによって微調整すると良いでしょう。とにかく無理は禁物。-500kcalくらいを目安にすると考えてください。
焦らなくても、このペースを持続できれば2ヶ月後には4kg、3ヶ月後には6kg痩せることができます。コツコツと取り組んで行きましょう。
プチ断食を取り入れると一回の食事が楽しくなった
リーンゲインズダイエットではプチ断食を推奨しています。
具体的な方法は「男性は8時間、女性は10時間」の枠で食事を摂取するようにし、それ以外の16時間（女性は14時間）は全くカロリーを摂取しないようにします。
僕は夜の20時〜21時くらいまでに夕食を済ませ、翌日は朝食を食べず、12時〜13時頃に昼食を食べることで、このプチ断食を実践していました。
正直に言うと、最初の頃はつらかったですね。
好転反応と呼ばれる症状だと思うのですが、頭痛や眠気、目の痛みなどがありました。
ただ4日目くらいには何も感じなくなりました。
プチ断食を取り入れたメリットとしては、1回の食事を楽しめたことです。
ダイエットは上記したとおり、カロリー収支をマイナスにすることが鉄則なので、今までと同じ回数の食事だと、必然的に一度に食べられる量は減ります。
プチ断食を取り入れた場合、1日の食事回数は2回になるので、1回の食事でしっかりとした量を摂取することができ満足感があります。
プチ断食に慣れるまでの数日間はつらかったですが、長期的にみたらプチ断食を取り入れるメリットは大きいと感じました。
バランスの良い食事を摂取
ポイントの2つ目はバランスの良い食事を心がけることです。
上記で説明をした「カロリー収支をマイナスにする」。これを守れば問題ないかというとそうではありません。健康的に痩せるためには摂取する栄養素も意識したいところです。
僕が実践した内容は以下のとおりです。
バランスの良い食事とは
バランスの良い食事とは5大栄養素を意識した食事ということです。
摂取カロリーさえ抑えていたら、食事はお菓子でも良いのか？肉だけで良いのか？野菜だけで良いのか？…そんなことはありえないですよね。
栄養素の偏った食生活は不健康の素です。
糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素の摂取を心がけましょう。
僕は健康的に痩せたかったので、栄養素をしっかりと摂取することには気を使いました。
筋トレ日と休息日によって糖質と脂質を微調整
もの凄く明確にこだわったわけではありませんが、筋トレをした日は糖質（炭水化物）の摂取をして、休息日は白米を食べないようにしました。
リーンゲインズ考案者のマーティン・バークハンはトレーニングの有無による微調整を推奨していますが、僕は厳密に計算などをせずにアバウトな感じで取り組みました。
ボディビルなどの大会へ出場するような人は厳密な計算を必要とするのかもしれませんが、一般的なダイエットを実施しようとしているのであれば必要ないと思ったからです。
細かい計算は面倒ですし、利便性のないものは続かないので、僕は上記したように筋トレ日は白米を食べて、休息日は食べない。そうやって調整しました。
たんぱく質は絶対に減らさない
糖質や脂質は運動の有無によって摂取量を変化させましたが、たんぱく質は必要量をしっかりと摂取することを意識しました。
なぜならば、たんぱく質はカラダを構成する欠かせない超重要な栄養素だからです。
人のカラダのほとんどはたんぱく質でできています。筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もたんぱく質です。筋肉は水分を除くと約80％がたんぱく質からできています。
美しく健康的なカラダを手に入れたければ、たんぱく質は欠かせない栄養素なのです。
1日に摂取しなければいけないたんぱく質の量は、アスリートの場合は体重あたり2〜3グラムで、一般人の場合は約1.5グラムと言われています。
体重が70kgでリーンゲインズダイエットを実践しようとしている人は、1日に140〜210グラムのたんぱく質を摂取する必要があります。
体重×2g＝必要摂取量という感じでシンプルに理解しておくと良いでしょう。
ちなみに140〜210グラムのたんぱく質を食事だけで補うのは大変です。プロテイン飲料などでのたんぱく質の補給が効果的ですよ。
よくわからない場合は「栄養フルコース型」を意識
五大栄養素を意識した食事がわからない。なにそれ？という人は「栄養フルコース型」の食事を意識するのが良いと思います。
僕はこの考え方も参考にしながらコンビニなどで買い物をしています。
ちなみに栄養フルコース型の食事とは、以下の品目を揃えましょうということです。
- 主食（ご飯やパンなど）
- おかず（肉や魚など）
- 副菜（野菜や味噌汁など）
- 乳製品
- 果物
例えば下記の画像をご覧ください。
主食である白米、おかずで魚や卵、納豆など、副菜の野菜や味噌汁、そして果物のみかん。
バランスよくいろんな栄養素を食べることができますね。これに乳製品としてヨーグルトとか牛乳を追加できれば、栄養フルコース型の食事が完成です。
もし細かい計算は苦手、栄養素を考えるのが難しいという人は、栄養フルコース型の食事を意識すると良いですよ。
全てが面倒だという人はMuscle Deliがおすすめ
なかには「食事を用意するのが面倒だ」という人もいるでしょう。そんな人にはマッスルデリというサービスがおすすめです。
とくに独身であればMuscle Deli（マッスルデリ）は重宝すると思います。
Muscle Deli（マッスルデリ）の良いところは以下のとおり。
- 最適な栄養バランスのお弁当が冷凍で自宅に届く
- 食べる前に温めるだけでよく手間がかからない
- 種類が豊富※40種類
- 目的に合わせてプランを選べる※女性用・男性用・増量用
- 普通に美味しい
- 食器洗いなど片付けの必要がない
値段は男性ダイエット用で5食セット5800円（1食1160円）です。
少し高いなとは思いますが、男性がゼロからバランスの良い食事を用意する難易度を考えたら、これくらいは許容範囲内なのではないでしょうか。
栄養士監修のもと、高タンパク低カロリーの食事を用意してくれるので、ダイエットを実践している人にとって、ありがたいサービスですよね。
毎食のようにMuscle Deli（マッスルデリ）を利用する必要はなく、1日に1食だけでもマックスデリにすると、栄養バランスは改善されるでしょう。
一度試してみてはいかがでしょうか。
▼Muscle Deli（マッスルデリ）▼
高強度の筋トレを実施※社内のジム通い
食事管理と並行して筋力トレーニングも実践しました。社内にあるジムに通い、仲間と高強度のコンパウンド種目をしっかりと行いました。
ただ単に体重を減らすということを目的にするのではなく、美しく健康的に痩せるということ掲げるのであれば、筋トレは必須です。
大事なのは除脂肪体重を維持し、脂肪を減らすこと
なぜ筋トレが必要なのか？それは体重を減らすことだけが目標になってしまうと、美しく健康的に痩せることができないからです。
脂肪を減らさずに、筋肉や骨、臓器など身体の脂肪を除いた組成分である除脂肪組織を失ってしまっては「太りやすいカラダ」となってしまうので意味がありません。
一時的に体重が減り「痩せた」ように感じますが「リバウンド」するのがオチです。
そうならないように筋トレを同時に行います。
筋トレを行うことで、摂取カロリーを筋肉の成長へと使ってもらい、可能な限り筋肉を減らさずに脂肪を多く減らすことができます。
| 記録日 | 身長 | 体重 | 体脂肪 | 除脂肪体重 |
| 開始時 | 172cm | 72.2kg | 21.6% | 56.6kg |
| 1ヶ月経過 | 172cm | 68.8kg | 18.1% | 56.4kg |
| 2ヶ月経過 | 172cm | 66.8kg | 16.4% | 55.84kg |
| 開始時比 | – | -5.4kg | -5.2% | -0.76kg |
僕のダイエット結果の数値を見てもらえば分かりますが除脂肪体重はあまり減っていません。脂肪は-4.64kgも減らしましたが、筋肉は-0.76kgで抑えています。
筋肉量を維持したまま「脂肪をより多く減らした証拠」ですね。これが理想です。
BIG3を実践。高強度のコンパウンド種目がおすすめ
筋トレはコンパウンド種目がおすすめです。なぜならば一度にたくさんの筋肉を効率よく鍛えることができるからです。メリットを挙げると以下の通り。
- 複数の関節と筋肉を同時に使うので、全身を効率的に鍛えることができる
- 高重量のトレーニングが行える
コンパウンド種目はメインとなる筋肉以外に、その動きを補助する筋肉も使います。
とくに実践したいのはBIG3と呼ばれているベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つです。これらの種目で全身に負荷をかけましょう。
僕は週に3回、この3つをしっかりと行いました。
最初の頃は筋肉痛もありカラダがつらかったですが、2週間後には激しい筋肉痛は起こらなくなりました。筋肉が適応したのだと思います。
筋トレと聞くと「大変だろう」と考えるかもしれませんが、慣れてくれば「逆に筋トレをしたくなる」はずです。これは自分でも不思議でしたが、実践してみればわかります。
可能であれば仲間を見つけよう
筋トレを実施していて助けになったのは仲間の存在です。
僕は会社の仲間と筋トレを行なっていました。この一緒に取り組んでくれる仲間がいたということが継続するうえで非常に重要なことでした。
人は独りではなかなか頑張れない生き物です。
筋トレに行くのが面倒だなと思ったとしても、一緒に頑張る仲間との約束があればサボりたい気持ちを抑え、奮起することができるはずです。僕がそうでした。
一緒に励まし合いながら取り組める相手を見つけたいですね。筋トレの知識が豊富な仲間と一緒に取り組むことができれば、成功率は大きくアップすることでしょう。
会社もしくは自宅の近くでジムを探そう
僕は社内に設置してあるジムで筋トレを行いました。これは便利でしたね。
週に3回、仕事終わりに筋トレをしてシャワーを浴びて帰る。利便性は継続を促す。本当にこれに尽きると思いました。
僕はスポーツ関係の仕事をしているので社内にジムがありますが、そうでない会社も多いと思います。
その場合は自宅の近くか通勤圏内でジムを探すことをおすすめします。
先ほども言いましたが、利便性は継続を促します。
睡眠をたっぷりとる
ダイエットではカロリーコントロールや運動について語られることは多いですが、休養については少ないと感じています。
しかしこの休養はとても大事です。
しっかりと回復できていなければ、適切な判断力を失い、暴飲暴食をしてしまうことでしょう。また疲れた状態で意欲的に運動を行うことは難しいです。
ダイエットを継続させたければ「十分な休養」を意識する必要があるのです。
睡眠は回復の最大のポイント
僕が休養のなかで一番のポイントだと思ったのは睡眠です。
十分な睡眠がとれたときはダイエットに意欲的になれましたが、そうでないときは前向きに取り組むことが難しかったです。
どれくらい睡眠をとれば体調がスッキリするのかは人によって違うのかもしれませんが、僕は7時間〜8時間くらい睡眠できたときは充実した活動ができました。
充実した睡眠は、カラダの修復や回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、代謝活動も促進されます。また自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復や耐性も向上します。
美しく健康的に痩せるためには栄養や運動だけでなく、休養にもこだわりたいですね。
睡眠の質を高めるための工夫
睡眠は量だけでなく、質を向上させることにも目を向けたいです。
睡眠の質を高めるためのポイントは以下のとおり
- 規則正しい生活週間
- 午前中に日光をしっかりと浴びる
- 寝る前にスマホをダラダラと見ない
- 夕方以降のカフェイン摂取を避ける
- 湯船に浸かってリラックス
僕は上記のポイントに注意しながら睡眠の質を高めました。
ダイエットに限らず、仕事の生産性をあげたり、充実したプライベートを過ごそうと思ったら、睡眠の質を高めることは重要ですよね。
ぜひ上記のポイントを試してみてください。
今なら健康をお金で買える
残り10年をどのように過ごすのか？
健康かそうでないか？を比較しながら同時進行で見ることが出来る動画です。最後の10年は健康的に人生を送りましょうと訴えるカナダのCMです。
僕はこのCMを見たときに怖くなりましたね。とくに彼の奥さんがキスをするシーンでの表情の違いに震えました。
もし自分が不健康なまま老後を迎えたとしたら、自分は妻にこんな表情をさせてしまうのだとうか。そう思いました。
あなたと結婚して良かった。そう思ってもらうためにも、絶対に肉体改造を成功させたい。そう誓うことができましたね。
健康はお金で買えないと言いますが、それは病気になったあとの話です。今のうちに投資をすることができたら、10年後の健康状態は変わります。
2ヶ月間のダイエットに必要だった費用
これからダイエットに必要だった「お金の話」もします。与えられている状況によって値段は変わります。知識がしっかりしていたり、施設が整っている人は費用はかかりません。
逆にそうでない人は多くの費用が必要になります。単純に金額だけを見たら「高い」と思うかもしれませんが、未来を想像しながら判断してみてください。
費用は僕と同じようなダイエットを行うときに、新たに必要な経費を挙げています。ですので、毎日の食費は換算していません。
Pageの場合
僕がダイエットで費やした費用は以下のとおりです。
- プロテイン代：約8000円
たったこれだけ。たんぱく質を効率よく摂取するために買ったプロテイン代くらいです。
ジムは会社に設置されていたので、費用はかかりませんでした。
また僕自身は専門知識はしっかりしていましたし、一緒に実践してくれる仲間もいたので、パーソナルトレーナーと契約する必要もありませんでした。
もし僕と同じような人がいたら、今すぐにリーンゲインズを実践したいですね。
ジムに通う場合
もし会社にジムがないという人は、ジムに通うための費用が必要になります。
例として僕の家の近くにあるジムの値段を挙げます。
僕の家の近くにはエニタイムフィットネスというジムがあるのですが、ここはひと月6800円（税抜き）です。2ヶ月通うと13600円（税抜き）です。
プロテイン代も加えると、合計で約21600円となります。安いですよね。
どこのジムがいいのか？という質問をされることもありますが、BIG3ができる設備が整っているのであれば、自宅か会社の周辺が良いと思います。
パーソナルジムに通う場合
知識に自信がない。筋トレの仕方やフォームをきちんと教えてほしい。そんな人はパーソナルトレーナーとの契約がおすすめです。
例えばライザップのように、マンツーマンで指導を受けながら実践するイメージです。
高強度のコンパウンド種目を行うときに、フォームが乱れていたら危険です。カラダを痛めてしまうリスクがあるので、専門家にしっかりと管理してもらいましょう。
ライザップの場合は、入会金で5万円、スタンダードプログラム（16回／2ヶ月）で約30万円。合計で35万円の費用が必要となります。
上記した2つに比べると驚くような値段ですよね。ただ老後を健康的に過ごせると考えたら安いのではないでしょうか。
またライザップは他と比較しても高いほうです。もっと値段を抑えられるパーソナルジムもあるので、そちらを選んでみてもいいかもしれません。
2ヶ月間は専門家と一緒に行い、ノウハウを学んだあとはジム通いに切り替えて実践する。そのようなプランが知識のない初心者にはおすすめです。
まずは2ヶ月、リーンゲインズダイエットを体験してみませんか
| 記録日 | 身長 | 体重 | 体脂肪 | 除脂肪体重 |
| 開始時 | 172cm | 72.2kg | 21.6% | 56.6kg |
| 1ヶ月経過 | 172cm | 68.8kg | 18.1% | 56.4kg |
| 2ヶ月経過 | 172cm | 66.8kg | 16.4% | 55.84kg |
| 開始時比 | – | -5.4kg | -5.2% | -0.76kg |
僕は2ヶ月間リーンゲインズを実践し、上記のように痩せることができました。
世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、基本的には聞こえのいい謳い文句を並べているだけで、実用性のないものだと思っています。
僕は大学や大学院で運動学や生理学といった、身体に関する知識を学んできましたが、巷で流行っているダイエット法は理に適っていないものが多いと感じています。
- 痩せたいならカロリー収支をマイナスにする
- 良いカラダの源は栄養・運動・休養
これは当たり前のことで、不変のものです。
ところが、多くのダイエット法は上記の「当たり前」を無視したものが出回っています。
- 痩せたいならカロリー収支をマイナスにする
ここの部分しか着目していないものが多いですよね。栄養素のバランスや運動といった部分が注目されていない。これでは痩せるだけです。健康的に…というわけではありません。
キャッチーなフレーズは流行のポイントでしょう。それに「楽したい」という受け手のニーズに応えられなければ、商売として成り立たないのかもしれません。
ですが僕はハッキリと伝えるべきだと思います。「楽して美しく健康的なカラダは手に入らない」と。楽して痩せられるなら、太っている人はいないはずです。
この僕の体験談が、みなさんのダイエットの役に立つことを心から願っています。
ここまで読んでもジム通いを決断できない人へ
ここまで約8500文字。お読みいただきありがとうございます。
ここまで読んでもジム通いを決断できていない人のために、以下の記事を紹介します。
自重トレーニングは以下の記事で紹介しているので参考にしてください。
ダンベルトレーニングは以下の記事で紹介しています。
ジムに通う決心ができるまで何もしないのは良くないです。せめて上記で紹介した自重トレーニングかダンベルトレーニングを実施してください。
