クロスフィットに興味があるけどジムに通うには勇気がいる。最初は自宅で試したい。
そんな運動初心者のために自宅でできるクロスフィットのメニューを紹介します。
クロスフィットとは日常動作（ファンクショナルムーブメント）を中心に毎回異なったトレーニングを高い強度で行う欧米で大人気のファンクショナルトレーニングプログラムです。
基礎運動要素を10個に分け、それぞれ万遍なくトレーニングをするのが特徴で、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど、日常生活で繰り返し行う動作をベースにしたトレーニングにより、基礎体力アップとともに生活動作が楽になるのを実感できます。
文字を見ただけではわかりずらいので動画を見てみましょう。
なかなかハードなトレーニングですね。
でも大丈夫です。ここまでハードではなく、自宅で簡単に実践できそうなメニューを紹介するので、まずはそちらから実践してみましょう。
Contents
中村アンさんも実践しているクロスフィット
クロスフィットは中村アンさんや黒木メイサさんらが取り入れていることでも有名です。彼女たちの健康美はクロスフィットによって作られていると言っても過言ではないでしょう。
痩せるだけじゃキレイになれない
中村アンさんのように健康的で引き締まったカラダを手に入れたければ、クロスフィットでしっかりと鍛えていきましょう。
自宅でできるクロスフィットのメニュー
中村アンさんのような健康美を手に入れるためにクロスフィットに挑戦したい。だけどジムに通うお金や時間がないという人は自宅でカラダを鍛えましょう。
トレーニングメニューはトレーナーのAyaさんのインスタグラムからヒントを得ましょう。
GLITTER(グリッター) 2016年 12 月号 [雑誌]に掲載されているメニューです。
ここではツイストロッククライマー、ツイスト、レッグレイズ、ブランクヒップアップ、グッドモーニングの5種目が紹介されていますね。
フロントブリッジです。体幹を鍛えてお腹周りを引き締めます。
この動画で紹介されているメニューは「400mラン」と「スクワット15回」を5セットです。400mランのスピードも速いし、スクワットはバーベルを持ち上げて行っています。
これと似たようなメニューを自宅で行うのであればエアロバイクで有酸素を行い、ダンベルを使ってゴブレットスクワットで下半身の筋トレを行うと良いでしょう。
ダンベルを使った筋トレは詳細記事を参考にしてください。
黒木メイサさんをパーソナルしているときのメニューですね。
ウォーミングアップで5分間ランニングをしたあと「300mラン・ツイスト・ドラゴンフラッグ」を10セット行っています。
ドラゴンフラッグが何かわからない人は下記の動画を参考にしてください。
トレーニングの手順
いろんなメニューがありますが結局何をどんな手順でやればいいのかを紹介します。
クロスフィットは「歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど」日常生活で繰り返し行う動作をベースにトレーニング内容を構築します。
クロスフィットでは「Wight Lifting（ウェイトリフティング）」「Gymnastics（ジムナスティック）」「Cardio（カーディオ）」と呼ばれる3つの動作の組み合わせで行います。
クロスフィットの3つの動作
- Wight Lifting（ウェイトリフティング）とはバーベルやダンベルを使った運動のこと
- Gymnastics（ジムナスティック）とは自重で行う運動のこと。
- Cardio（カーディオ）とは心肺機能を高める運動のこと
上記の3つの種目を組み合わせながら行うことで、基礎体力をアップさせていきます。
メニューは上記で紹介したものを実践すると良いでしょう。
また自重トレーニングは以下の記事でも紹介しているので参考にしてください。
ダンベルトレーニングは以下の記事で紹介しています。
20秒運動して10秒休む
3つの動作が入ったメニューを選んだら「20秒運動して10秒休む」を繰り返します。
例えばエアロバイク→ダンベルプレス→ゴブレットスクワット→懸垂→ダンベルデッドエイフト→ツイスト（腹筋）を1セットとし、合計で5セット連続で行います。
それぞれの動作を20秒のなかで可能な限り多く行いましょう。（正しいフォームで）
約15分でトレーニングは終了しますがかなりハードで息が上がりますよ。
メニューや負荷は自分の体力に合わせて調整しましょう。1日目に行うメニューと2日目に行うメニューを全て変えて行うと、飽きずに継続することができます。
3Days1Rest
3Days1Restとはcrossfitが推奨しているワークアウト（トレーニング）のパターンで「3日運動を行い1日休む」ということです。
以下の3つはクロスフィットトレーナーのAyaさんが気をつけていることです。
- ウエイト系ばかりをやりすぎない。脂肪を燃やしつつ筋肉にアプローチをかけていく。
- 必ず全身を使う
- Restの日はしっかりと休む
ある雑誌のなかで紹介されていました。
初日に行ったワークアウトの内容で2日目と3日目の内容を決めるようですね。
本格的に始めたくなったらジムへ
まずは今回紹介したメニューを自宅で行い、もっと本格的にクロスフィットを実践したくなったらジムに通うと良いでしょう。
最近はクロスフィットのジムも増えてきました。
美しく健康的に痩せたい。基礎体力をアップさせて生活動作をスムーズにしたい。そう思っているのであれば、勇気をだしてジムに入会してみましょう。
